Inflamación silenciosa: cómo frenarla con hábitos simples y diarios.

En los últimos años, el concepto de inflamación se volvió protagonista en temas de salud, energía, digestión, piel y hormonas. En esta nota te cuento, de manera simple y práctica, qué es la inflamación, qué la aumenta, qué la reduce y cómo podés aplicar pequeños cambios diarios que transforman tu salud desde adentro.

Qué es la inflamación?

La verdad es que la inflamación es una herramienta maravillosa de defensa, es una de las formas más inteligentes en las que el cuerpo se protege.

Cuando sufrimos una lesión o una infección, nuestro sistema inmunológico se activa como un equipo perfectamente coordinado. Las células de defensa como los macrófagos y neutrófilos, liberan sustancias químicas que aumentan la temperatura y el flujo sanguíneo, y eso permite que los glóbulos blancos lleguen más rápido para reparar los tejidos y eliminar el agente agresor.

Cuando te golpeas una pierna, te cortas un dedo o te resfrías, el sistema inmune llega, limpia, repara, quita lo que no sirve, reconstruye tejidos. Ese proceso es lo que conocemos como inflamación aguda. Y es necesaria. Sin ella, no podríamos curarnos ni sobrevivir a una infección.

El problema aparece cuando esa señal de “alarma” no se apaga, cuando el sistema inmunológico sigue activo aun cuando ya no hay un peligro real. Es como si el cuerpo siguiera encendiendo las alarmas sin motivo, liberando constantemente moléculas de defensa que terminan atacando nuestros propios tejidos.

A eso lo llamamos inflamación crónica de bajo grado, una inflamación silenciosa, que puede mantenerse durante años sin síntomas evidentes, pero que va generando un daño lento y profundo en nuestras células. En ese estado, el cuerpo libera de forma continua citoquinas proinflamatorias, que alteran la sensibilidad a la insulina, aumentan el estrés oxidativo y favorecen el envejecimiento celular.

Y ese mismo proceso está implicado en enfermedades que vemos todos los días: resistencia a la insulina, enfermedades autoinmunes, digestivas, cardiovasculares, e incluso alteraciones hormonales.

Alimentos que aumentan la inflamación

Ahora que ya entendemos cómo funciona la inflamación, quiero contarte sobre los alimentos que la encienden.

La inflamación no aparece de la nada, en la mayoría de las personas se alimenta todos los días. No se trata de demonizar alimentos, se trata de entender que lo que consumimos activan mecanismos biológicos que están directamente implicados en esos síntomas con los que solemos batallar (falta de energía, mal dormir, problemas digestivos, etc.), y poder decidir con más libertad y más informadas.

Azúcares y harinas refinadas: Estos alimentos suben muy rápido la glucosa en sangre, y el cuerpo responde liberando grandes cantidades de insulina para regularla. Esos cambios bruscos provocan estrés metabólico, que aumenta la inflamación y aparece la resistencia a la insulina. Esto genera más inflamación, y la inflamación más resistencia a la insulina… Un círculo del que es difícil salir.

Ultraprocesados: Son alimentos diseñados químicamente ser hiperpalatables, con una combinación perfecta de sal, azúcar y grasas, que activar el sistema de recompensa y desplaza el consumo de alimentos reales.

El cuerpo no es capaz de reconocer muchos de sus componentes, de modo que lo ataca, produciendo más inflamación.

Aceites vegetales refinados y exceso de omega-6: Los aceites refinados de girasol, maíz, soja, canola, arroz no son un problema por su calidad de grasa en sí, sino por cómo se procesan y las grandes cantidades que consumimos.

Estos aceites son muy ricos en omega-6 y hoy consumimos entre 10 y 20 veces más omega-6 que omega-3. Esto genera que el cuerpo produzca más cantidad eicosanoides proinflamatorios, sustancia que aumenta la inflamación.

Alcohol: Cuando entra a nuestro cuerpo, este lo identifica como un tóxico y como no puede almacenarlo, prioriza su eliminación. El hígado deja de hacer otras tareas importantes, como metabolismo hormonal y detoxificación de inflamación, para enfocarse en eliminarlo.

Lácteos y gluten: No son proinflamatorios por sí mismos, pero sí puede serlo sobre todo cuando hay: intestino permeable, disbiosis, alto estrés, problemas hormonales de tiroides, SIBO o predisposición genética. Esto no significa que tengas que eliminarlos del todo, sino observar qué pasa en tu cuerpo, aunque posiblemente la mayoría de la población se verá beneficiada si al disminuir el consumo de estos alimentos en el dia a dia.

Edulcorantes artificiales: Pueden alterar la microbiota, y cuando la microbiota cambia, la inflamación, las hormonas, la digestión y el estado de ánimo también. Por eso muchas personas se sienten peor cuando abusan de bebidas light o productos sin azúcar. Disminuir el umbral del dulzor, y acostumbrarnos a sabores más reales, sin dudas es la mejor opción.

Alimentos antiinflamatorios

No hace falta hacer una dieta extrema para apagar la inflamación, hace falta intencionalidad y elecciones diarias que le recuerden al sistema inmune que no necesita estar en modo guerra.

Verduras: Aportan antioxidantes que neutralizan radicales libres. Son como pequeños bomberos circulando por la sangre, apagando chispitas antes de que se conviertan en incendio. Cada pigmento representa un tipo de antioxidante distinto: los rojos aportan licopeno, los naranjas betacarotenos, los verdes clorofila, los morados antocianinas y los blancos compuestos azufrados.

Berries y frutas bajas en azúcar: Frutos rojos, moras, arándanos y frutillas, tienen gran cantidad de antioxidantes con muy poca carga de azúcar. Los polifenoles que contienen ayudan a: reducir citoquinas inflamatorias, mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger el corazón, mejorar la memoria, regular la presión. Son un aliado especialmente potente en la menopausia, donde la inflamación aumenta y la sensibilidad a la insulina puede disminuir.

Grasas buenas: Los omega-3 hacen producen moléculas llamadas resolvinas y protectinas, que literalmente resuelven la inflamación. Las encontramos en palta, aceite de oliva extra virgen, frutos secos, semillas y pescados grasos como bonito, atún, salmón, sardinas.

Alimentos fermentados: Si hablamos de sistema inmune, tenemos que hablar del intestino, ya que la mayor parte de las células inmunológicas están allí. Para cuidar el intestino, necesitamos bacterias buenas, que podemos encontrar en el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi. Estos alimentos ayudan a repoblar y fortalecer la microbiota.

Cacao amargo: Uno de los alimentos más ricos en flavonoides del planeta, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo, reducir la inflamación, modular el estrés y mejorar el ánimo.

Los alimentos funcionan como un sistema. Son pequeños mensajes diarios que le dicen al cuerpo “estás a salvo”. Y cuando repetimos esos mensajes día tras día, el cuerpo responde volviendo al equilibrio.

No se trata de perfección, se trata de consistencia, de decidir hacer un cambio, accionar y sostenelo.

Otros hábitos que potencian una respuesta antiinflamatorio

Además de una alimentación antiinflamatoria, ciertos hábitos diarios potencian enormemente la regulación interna del cuerpo.

Priorizar un descanso profundo y constante, respetando horarios y la oscuridad nocturna, ayuda a sincronizar el ciclo circadiano, lo que optimiza hormonas clave para la reparación celular y el control del estrés.

 El movimiento regular, desde caminar hasta entrenamientos más estructurados, reduce marcadores inflamatorios y mejora la sensibilidad a la insulina. Y, de la misma manera, prácticas de regulación emocional como la respiración consciente, la pausa activa o la meditación ayudan a bajar la activación del sistema nervioso y disminuir la respuesta inflamatoria persistente.

Cuando estos pilares se combinan, el cuerpo encuentra un terreno más estable para recuperarse, equilibrar sus hormonas y sostener una salud inflamatoria óptima.

La inflamación no se apaga solo con comida. Se apaga cuando el cuerpo registra que está a salvo. Cada hábito es un mensaje. Y cada mensaje es una oportunidad para que el cuerpo deje de defenderse… y empiece a repararse.