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Suplementos de colágeno, guía definitiva
Si alguna vez te cruzaste con suplementos de colágeno, ya sea en cápsulas, polvos u otros formatos, probablemente te hayas preguntado si realmente valen la pena o es solo marketing. Este cuestionamiento es normal, sobre todo porque hasta hace no mucho tiempo, no existía suficiente evidencia científica de alto nivel de confiabilidad que respalde sus beneficios.
Pero, afortunadamente, el campo de la medicina y la nutricosmética avanza con rapidez y el colágeno se ha convertido en objeto de investigación para múltiples estudios.
¿Qué es el colágeno y que función cumple en tu cuerpo?
Pero empecemos por lo básico, el colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo, representando aproximadamente el 30% del total de proteínas, y está presente en múltiples tejidos (como piel, huesos, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos).
Para entender mejor su función, podríamos compararlo con una especie de “gelatina” que mantiene todo unido, aportando estructura, firmeza y elasticidad. Sin embargo, aunque es una proteína muy abundante, a partir de los 25 años la producción de colágeno empieza a disminuir naturalmente. Además del paso del tiempo, este proceso puede verse acelerado por otros factores como la exposición al sol, el estrés oxidativo, el tabaco, alimentación pobre en antioxidantes y proteínas, etc.
¿Qué beneficios tiene su suplementación?
Ahora que ya tenemos clara la importancia del colágeno para la salud estructural del cuerpo, hablemos de los beneficios de su suplementación y la evidencia científica que tenemos hoy al respecto.
Entre los beneficios más estudiados, está la mejora de la salud de la piel, sobre todo relacionado a mantener una piel más firme e hidratada. Varios ensayos clínicos han demostrado que el consumo de péptidos de colágeno mejora la elasticidad, hidratación y densidad de la piel, especialmente en mujeres mayores de 35 años donde los signos de la edad son más visibles.
En cuanto a la salud articular, los estudios muestran que el colágeno hidrolizado puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad, tanto en personas con desgaste articular (por edad u otros motivos) como para personas activas, incluso si estas no presentan dolor articular.
La salud ósea también es muy popular como beneficio de la suplementación con péptidos, sobre todo en combinación con calcio y vitamina D, donde puede contribuir a mantener la densidad mineral ósea e incluso estimular su formación.
En el mundo beauty, también es muy popular, ya que algunos estudios demuestran que podría ayudar a fortalecer las uñas y mejorar el aspecto del cabello.
Entonces, ¿para quién es?
Llegados a este punto y teniendo en cuenta los beneficios comprobados, ya debes suponer que hay etapas de la vida y momentos puntuales en los que la suplementación puede ser especialmente útil.
En primer lugar, en personas a partir de los 25 años, cuando la producción natural de colágeno comienza a disminuir. A partir de esta edad, añadir un suplemento a tu rutina, puede ayudar a enlentecer su pérdida y posponer los signos visibles del envejecimiento de la piel, además de mantener la salud de los tejidos conectivos.
La suplementación con péptidos de colágeno ha sido muy estudiada también en personas activas o deportistas. El ejercicio físico, sobre todo el de alto impacto, genera mayor desgaste en articulaciones, tendones y ligamentos, por lo que los péptidos pueden mejorar el confort articular y ayudar a prevenir lesiones.
Otra etapa de la vida donde su suplementación cobra especial relevancia es en la menopausia y perimenopausia. La caída de los estrógenos acelera la pérdida de colágeno, afectando piel, huesos y articulaciones, por lo que la suplementación puede ser de gran ayuda para mejorar la densidad ósea, la elasticidad cutánea y la lubricación articular.
Personas en recuperación de lesiones o cirugías también se ven muy favorecidas con la utilización de colágeno, ya que este forma parte esencial del tejido conectivo y puede apoyar los procesos de reparación, ya sea en casos de lesiones deportivas, recuperación postoperatoria (postparto por ejemplo), o cicatrización de heridas.
Si hablamos de personas que se benefician con su consumo, no podemos dejar de mencionar al grupo contrario, personas que deberían evitarlo. Sobre esto, aunque el colágeno es generalmente un suplemento muy seguro, hay algunas situaciones donde es mejor consultar con un profesional antes de comenzar a consumirlo. Esto sería conveniente para el caso de personas con alergias alimentarias al colágeno marino, bovino o porcino (en este caso sería importante indagar en el origen del suplemento), personas en tratamiento con anticoagulantes, quienes estén haciendo una dieta específica por ejemplo en períodos prequirúrgicos, o en caso de mujeres embarazadas o en lactancia donde si bien no hay evidencia de daño, se sugiere consultar a su médico sobre todos los suplementos o medicamentos que se estén utilizando.
¿Cuál es el colágeno más recomendable?
Llegamos a una de las dudas más habituales, y quise explicarte los puntos anteriores para que ahora puedas comprender esto con mayor facilidad.
Como se menciona anteriormente, el colágeno es una proteína, y estas son moléculas muy grandes para ser absorbida de forma eficiente, por lo que no podría soportar el proceso digestivo sin “romperse”. Por eso, en los suplementos se utiliza colágeno hidrolizado, también conocido como péptidos de colágeno. Estos péptidos son el resultado de un proceso de hidrólisis que rompe la proteína en fragmentos más pequeños, facilitando su digestión y absorción. Varios estudios han demostrado que estos pueden llegar al torrente sanguíneo y estimular la síntesis de colágeno en la piel, los cartílagos y otros tejidos.
Por tanto, el objetivo de la suplementación con péptidos es darle al cuerpo las herramientas necesarias (esos aminoácidos) y las señales para que el mismo lo pueda producir de manera eficiente. Para conseguirlo, es fundamental que el suplemento que utilizas sea de buena calidad, de alta biodisponibilidad (fácil de absorber) y que esté en la dosis necesaria para poder garantizar su efectividad.
Te estarás preguntando entonces, que pasa con los tipos de colágeno… te lo explico. Existen al menos 28 tipos de colágeno identificados, pero los más comunes en el cuerpo humano son el Tipo I que se encuentra principalmente en piel, huesos y tendones, el tipo II que está en el cartílago, y el tipo III que se encuentra en la piel y vasos sanguíneos.
En suplementos, muchas veces encontrarás que se refieren al de “tipo I” o “tipo II”, incluso cuando vas a comprarlo, en la farmacia posiblemente te pregunten cual es el tipo que necesitas o te recomienden un tipo en particular según para qué tejido lo necesites.
Pero lo cierto es que cuando hablamos de péptidos de colágeno, una vez que el colágeno es hidrolizado, ya no conserva su estructura original, por lo tanto esta clasificación según su tipo ya no tiene sentido, ya que lo que estás comprando en el suplemento son los péptidos que el cuerpo utiliza como ladrillos para construir el colágeno en el tejido que necesite, independientemente del tipo de colágeno del que provienen originalmente.
Por eso, en lugar de buscar un suplemento por su “tipo”, lo importante es que sea un producto de calidad, con alta biodisponibilidad y con certificados que respalden su eficacia.
En cuanto a la dosis, la mayoría de los estudios clínicos que han demostrado beneficios utilizan dosis de entre 2,5 y 10 gramos diarios de colágeno hidrolizado. Para efectos en la piel, las dosis efectivas suelen rondar los 2,5 a 5 gramos por día, mientras que en estudios sobre articulaciones, salud ósea y salud en general, se han usado aproximadamente 10 gramos por día.
Así que, si buscás un suplemento que te aporte beneficios visibles y sostenidos, lo ideal sería optar por productos que ofrezcan entre 6 a 10 gramos de colágeno hidrolizado al día (dependiendo de la calidad, biodisponibilidad y otros activos asociados en la fórmula. Esta cantidad se encuentra dentro del rango efectivo respaldado por la evidencia, especialmente si el objetivo es cuidar tanto piel como articulaciones y huesos.
En conclusión, la suplementación con colágeno hidrolizado tiene evidencia científica suficiente que respalda la mejora de muchos aspectos relacionados a la salud y belleza, interesante para un alto porcentaje de la población. Sin embargo, no todos son igual de eficientes, sino que depende de su presentación, dosis, incluso quien y para qué lo necesita.
Espero que esta información haya sido de utilidad para despejar sus dudas, y si necesitas saber algo más, no dudes en escribir en la sesión de comentarios.
¡Hasta la próxima!
Lic. Victoria Pagani